Uma
rotina de exercícios de baixo impacto pode beneficiar a saúde através do
alongamento e fortalecimento dos músculos, reduzindo o stresse, prevenindo
pesões e até mesmo ajudando a baixar a pressão arterial.
Antes do inicio de qualquer atividade física
regular deve sempre ser consultado o medico de família.
Exercícios
de baixo impacto são classificados em quatro categorias: resistência, força,
flexibilidade e equilíbrio. Incorporar
todos os tipos de exercício numa rotina de treino ajuda a reduzir o risco de
lesões e impede o cansado da repetição dos mesmos exercidos. Existem muitos
tipos de aulas de grupo para seniores em centros e organizações para idosos.
Mas estes exercícios podem ser igualmente realizados em casa
individualmente.
Resistência. Este tipo de exercício físico aumenta a frequência cardíaca
num período de tempo alargado. Aumentará a capacidade de
andar, fazer subidas com mais facilidade e mais rapidamente. Tornam igualmente
as atividades diárias mais fáceis. Mais abaixo terá alguns exercícios de
resistência. É importante começar de uma forma gradual e trabalhar até 30
minutos diariamente.
Força.
Exercícios de força incluem o uso de pesos,
nas mãos ou nos tornozelos, bandas de resistência e tubos para exercícios em
casa ou no ginásio. Quando não há possibilidade de treinar com pesos ou bandas
de resistência, use latas de comida ou garrafas de agua como pesos. Ginásios
oferecem maquinas para treino de força, mas deve ser sempre um treino realizado
com acompanhamento.
Flexibilidade. A flexibilidade é perdida com a idade, assim exercícios de
alongamento são importantes para a saúde e na manutenção de uma vida
independente. Deve ser feito um treino de 10 minutos todos os dias em casa. Em
grupo, exercícios deste tipo podem incluir dança, ioga, Pilates, Tai Chi ou
aulas de alongamentos para seniores. Devem ser sempre feitos exercícios de
alongamentos no aquecimento para evitar lesões durante o exercício, bem como
para aumentar a flexibilidade, amplitude de movimento e melhorar o desempenho
no exercício.
Equilíbrio.
Exercícios de equilíbrio reduzem o risco de
quedas e podem melhorar a mobilidade com apenas 10 minutos por dia. Pode-se melhorar
o equilíbrio através da dança, saltando sobre uma bola, ou participando numa
aula de hidroginástica. Se tem problemas de mobilidade ou de equilíbrio, alguns
ginásios especializados em seniores têm aulas de exercícios aeróbios
específicos que ajudarão a melhorar o equilíbrio e a saúde cardiovascular.
Aqui
estão algumas formas de fazer exercício com baixo impacto:
Caminhar.
É um dos exercícios de resistência de baixo
impacto. Não é difícil para iniciar, é leve com as articulações, o que leva a
que muitos idosos possam manter uma rotina de caminhada até aos anos mais
tardios da vida. Certifique-se que tem o calçado adequado e que realiza os
alongamentos após caminhar, protegendo assim os músculos exercitados. Quando se
está a iniciar uma rotina de treino de caminhada deve-se iniciar com distancias
curtas e gradualmente ir aumentando até conseguir realizar treinos entre 30 a
60 minutos.
Natação.
Este tipo de desporto alivia o stresse nos
ossos e articulações, relaxando todos o corpo através do efeito massagem que a
água faz. Tem um risco reduzido de lesões, podendo mesmo ajudar as mulheres em
menopausa a evitar a perda óssea. A hidroginástica combina o exercício
cardiovascular com o treino de força para todo o corpo com um baixo impacto. A
resistência da água fortalece os músculos sempre que existe movimento.
Yoga. Este tipo de exercício cumpre todas as categorias de um
bom exercício – combina resistência com treino de força, flexibilidade e equilíbrio.
Os idosos devem começar com aulas ou sessões especificamente direcionadas para
iniciantes idosos.
Jardinagem.
É uma forma agradável de começar o
exercício diário. Escavar no jardim, regar as plantas, cortar a relva entre
outras atividades de jardinagem ajudam a exercitar os músculos. Para atividades
ao nível do solo é recomendável o uso de um bando de jardinagem para não forçar
demais as costas e os joelhos.
Tai
Chi. Baseado na meditação flui
lentamente de pose para pose. Este exercício melhora o equilibro, força e
flexibilidade. É relativamente fácil encontrar aulas de grupo desta modalidade
em ginásios e estabelecimentos especializados. O foco centra-se na respiração e
concentração, reuz o stresse com os seus movimentos lentos ajudando no alongamento
completo do corpo.
Aeróbica
de baixo impacto. Este tipo de exercício físico
inclui dança, caminhada, hidroginástica entre outros. Para realizar uma
combinação de exercícios aeróbicos e de força basta adicionar pesos nas mãos e
tornozelos. Este tipo de exercícios quando realizado numa base regular pode
mesmo ter impacto na redução do risco de demência e doença de Alzheimer.
A Comfort
Keepers pode ajudar. Os nossos cuidados
interativos ajudam a estabelecer uma rotina que promove um estilo de vida saudável
e independente. Contacte o seu escritório Comfort Keepers para mais informações.
Referências
How Stuff Works: Health. “10 Low-impact
Exercises for Seniors” by Becky Striepe. Web. 2015.
AZCentral. “Low-impact Exercises for Seniors” by
Kathryn Rateliff Barr. Web. 2015.
Centers for Disease Control and Prevention.
“Physical Activity is Essential to Healthy Aging”. Web. 2015.
